Hallo!

Dieser Beitrag zeigt Dir, wie Du etwas Gymnastik zum Vorbeugen gegen Rückenbeschwerden durchführen kannst. Jeden Morgen ein kleines Viertelstündchen ist völlig ausreichend. Auf die Regelmäßigkeit kommt es jedoch an. Ich habe hier unterschiedliche Übungen für vierzehn Tage zusammengestellt, so dass keine Langeweile aufkommen sollte. Du kannst Dir aber auch eigene Kombinationen der einzelnen Übungen zusammenstellen, solltest aber dann darauf achten, dass jede Übung mindestens einmal im Monat gemacht wird.

So, nun stell doch mal Deinen Wecker ein paar Minuten früher und gleich morgen geht es los. Frühsport bei möglichst offenem Fenster kann richtig Spaß machen und bei flotter Musik geht es noch viel besser. Und falls Du Dich nicht durchringen kannst früher aufzustehen: auch am Abend erfüllt die regelmäßige Gymnastik ihren Zweck.

Die Erfahrung zeigt jedoch, dass es viel leichter fällt, regelmäßig morgens etwas für seine Gesundheit zu tun. Am Abend wird Dir bestimmt immer wieder eine Entschuldigung einfallen. Und weil Du Dir auch schon für den Morgen eine Ausrede überlegst: es gibt keine! Für die vierzehn Tage hast Du nämlich nur zwölf Übungsprogramme damit Du am Sonntag ausschlafen kannst!

Genug der Vorrede, viel Spaß wünscht Dir nun

Deine Ursula



Rrring,

der Wecker klingelt. Wie Du wirbelsäulengerecht aufstehst hast Du ja bestimmt schon gelernt. Nun solltest Du zuerst Deinen Kreislauf in Schwung bringen. Ideal wäre, wenn Du im fünften Stockwerk wohnen würdest: dann könntest Du die Zeitung vom Briefkasten holen, aber zu Fuß, nicht mit dem Aufzug.

Aber auch zwei bis drei Minuten Gehen oder leichtes Laufen auf der Stelle bringt die erforderliche Wirkung. Natürlich kannst Du auch die Arme schlenkern, mit den Füßen kicken, die Schultern kreisen, mit den Ohren wackeln, die Arme seitlich strecken und wieder anwinkeln, ein bißchen zur Musik tanzen, und bestimmt fällt Dir auch noch etwas Muntermachendes ein.

Während dieser Aufwärmphase denkst Du nochmal an das richtige Atmen bei der Gymnastik. Immer wenn Deine Muskeln sich anspannen, atmest Du aus. Und wenn Du Dich wieder entspannst wird eingeatmet. Sollte es mal ganz anstrengend für Dich werden, so ist auf gleichmäßiges und ungepreßtes Atmen zu achten. Aber bei den einzelnen Übungen wirst Du dann im Text wieder daran erinnert.

Im Text steht ebenfalls eine Angabe zu den Wiederholungen. Die gelten aber nur für den Anfang und können mit fortschreitendem Training auch erhöht werden, also zum Beispiel 3 mal 12 statt der angegebenen 3 mal 8.

Ist das Fenster schon geöffnet, und durchflutet frische Luft den Raum? O.k., dann geht´s los!



1. Montag
1. Dienstag
1. Mittwoch
1. Donnerstag
1. Freitag
1. Samstag
1. Sonntag
2. Montag
2. Dienstag
2. Mittwoch
2. Donnerstag
2. Freitag
2. Samstag
2. Sonntag


Übung 1

Setze Dich wirbelsäulenfreundlich auf einen Hocker und fasse das Theraband schulterbreit mit gestreckten Armen über dem Kopf.

Die Arme werden seitlich gegen die Spannung des Bands zum V auseinander gezogen und wieder entspannt. Deine Arme bleiben gestreckt, und Du vergisst nicht, nur beim Auseinanderziehen auszuatmen.

Nach 15 Wiederholungen ist eine kurze Pause angesagt bevor Du zum 2. Durchgang startest.

Diese Übung ist wichtig für Deinen oberen Rücken.

Setze Dich wirbelsäulenfreundlich auf einen Hocker und fasse das Theraband über dem Kopf, die Arme bilden ein V und sind im Ellbogen nicht ganz gestreckt.

Die Arme seitlich gegen die Spannung des Bands ziehen und wieder langsam und kontrolliert entspannen, dabei nicht in das Hohlkreuz gehen.

Schaffst Du das 15 mal? Dann kannst Du eine kurze Pause machen bevor Du zum 2. Durchgang startest.

Diese Übung ist wichtig für Deinen oberen Rücken.

 

Übung 2

Setze Dich wirbelsäulenfreundlich auf einen Hocker und fasse das gespannte Theraband mit seitlich gestreckten Armen.

Nun führst Du die gestreckten Arme waagrecht nach vorne, bis sie sich berühren. Anschließend wieder langsam zurückführen.

Diese Übung solltest Du 20 mal, unterbrochen durch eine kurze Pause, wiederholen.

Damit stärkst Du Deine Brustmuskulatur.

 

Übung 3

Du stehst aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Das Theraband hast Du um die Knöchel gebunden. Um bei der Übung das Gleichgewicht besser halten zu können, kannst Du Dich an einer Stuhllehne festhalten.

Das rechte Bein wird langsam zur Seite und zurück geschwenkt.

Nach 10 Wiederholungen folgt die 2., also die linke Seite.

Damit kannst Du die äußeren Oberschenkelmuskeln stärken.

 

Übung 4

Du legst Dich auf den Bauch, den Kopf auf die Hände gelegt. Deine Beine sind hüftbreit geöffnet und gestreckt, das Theraband ist um die Fußgelenke geknotet.

Du spannst die Bauch- und Pomuskeln an und hebst das rechte Bein gesteckt mit angezogenen Zehenspitzen an. Nach kurzer Anspannung wird wieder abgelegt.

Den 8 Wiederholungen mit dem rechten Bein folgen genauso viele mit dem linken Bein. Natürlich wird das ganze noch ein 2. Mal wiederholt.

Dieses Training dient der Gesäß- und hinteren Beinmuskulatur.




Übung 1

Lege Dich auf den Bauch. Die Arme sind nach vorne, die Beine leicht geöffnet gestreckt. Wenn Du magst, kannst Du Dir ein Handtuch unter den Bauch legen.

Spanne die Bauch- und Pomuskeln an, der Kopf geht nicht in den Nacken. Nun werden beide Arme flach gestreckt ungefähr zehn Zentimeter über den Boden angehoben und wieder abgesenkt.

Nach 8 Wiederholungen und einer kurzen Pause startest Du dann zum zweiten Durchgang.

Damit kräftigst Du die Schulter- und Rückenmuskulatur.

 

Übung 2

Diesmal sind die Arme V-förmig vor dem Körper in Bauchlage abgelegt. Wie immer sind die Beine hüftbreit und die Bauch- und Pomuskeln leicht angespannt.

Die Arme werden nun etwas angehoben, in W-Stellung neben den Körper gebracht, dann wieder nach vorne strecken, nicht ablegen. Dabei gleichmäßig atmen.

Ablegen darfst Du die Arme erst nach 8 Wiederholungen. Einen 2. Durchgang solltest Du auch noch machen.

Dies ist ein Training Deiner oberen Rückenmuskulatur.

 

Übung 3

Du gehst in den Vierfüßlerstand. Dabei auf geraden Rücken, angespannte Bauchmuskeln und geraden Kopf achten.

Das rechte und das linke Bein abwechselnd im Hüftgelenk heben und senken.

Nach je 8 mal rechts und links folgt eine kurze Erholungsphase und dann ein 2. Satz.

Diese Übung dient der Rücken- und der Gesäßmuskulatur.

 

Übung 4

Leg Dich doch zur Abwechslung mal wieder auf den Rücken. Deine Beine stellst Du etwas an, die Füße sind nicht ganz zusammen. Wichtig ist, dass Du Deine Lendenwirbel auf die Unterlage drückst.

Nun hebst Du Kopf und Schultern an und ziehst langsam mit beiden Armen rechts der Beine hin zu den Fußspitzen. Beim Zurückgehen darfst Du nicht vollständig ablegen, die Bauchmuskeln sollen unter Spannung bleiben, dabei natürlich immer schön gleichmäßig atmen.

Die Wiederholungen sind: 4 mal rechts, 4 links, 4 mal rechts und wieder 4 mal links. Kleine Erholungspausen darfst Du natürlich dazwischen einlegen.

Dass diese Übung für Deine schrägen Bauchmuskeln ist, brauche ich kaum zu erklären.

 

Übung 5

Du legst Dich auf den Rücken, die Beine sind hüftbreit angestellt. Die Arme liegen seitlich parallel zum Körper, die Handflächen sind auf der Unterlage.

Nun wird das Becken soweit angehoben, dass der Körper von den Schultern bis zum Knie eine gerade Linie bildet. Dabei musst Du die Bauch- und Pomuskeln gut anspannen. Kurz halten und dann Wirbel für Wirbel wieder ablegen.

8 Wiederholungen solltest Du durchführen.

Dies ist eine Ganzkörperkräftigung.




Übung 1

Diesmal geht es in die Rückenlage. Das rechte Bein ist gestreckt, das linke angewinkelt. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Lendenwirbel ordentlich auf dem Boden.

Die Arme werden nun etwas angehoben, ebenso die Schultern mit dem Kopf. Nach kurzer Zeit kannst Du dann wieder ablegen.

Ein Satz umfasst 6 Wiederholungen und nach 4 Sätzen kannst Du zur nächsten Übung übergehen. Bei jedem Satz wird ein anderes Bein angewinkelt.

Diese Übung ist natürlich für die geraden Bauchmuskeln.

 

Übung 2

Lege Dich auf den Bauch. Die Arme sind nach vorne, die Beine leicht geöffnet gestreckt. Wenn Du magst, kannst Du Dir ein Handtuch unter den Bauch legen.

Spanne die Bauch- und Pomuskeln an, der Kopf geht nicht in den Nacken. Nun wird der rechte Arm flach gestreckt ungefähr zehn Zentimeter über den Boden angehoben. Dann ablegen und den linken Arm anheben.

Dieses Wechselspiel wiederholst Du 2 x 8 mal.

Damit kräftigst Du die Schulter- und Rückenmuskulatur.

 

Übung 3

Du liegst auf Deiner linken Seite. Die unten liegenden Gliedmaßen sind gestreckt, die Zehenspitzen sind angezogen. Der obere Arm stützt vor der Brust auf, das obere Bein ist in Hüfte und Knie gewinkelt ebenfalls vorne zur Abstützung abgelegt. Deine Hüfte soll sich dabei jedoch nicht verdrehen.

Das unten liegende Bein wird nun langsam gehoben und gesenkt. Dabei gleichmäßig atmen.

Die Anzahl der Wiederholungen ist 2 x 8 für die linke Seite und anschließend nochmals 2 x 8 für die rechte Seite.

Du stärkst mit dieser Übung Deine innere Oberschenkelmuskulatur.

 

Übung 4

Du liegst in bequemer Seitenlage. Das untere Beine ist in Hüfte und Knie rechtwinklich, das obere Bein ist nur in der Hüfte rechtwinklig, im Knie jedoch gestreckt. Der untere Arm ist gestreckt, der obere vor der Brust abgestützt. Das Theraband hast Du um die Knie geknotet.

Das obere Bein wird angehoben und wieder abgesenkt.

Trainiere diese Übung 2 x 8 mal auf der rechten und ein 2. Mal auf der linken Seite.

Damit trainierst Du Gesäß- und äußere Oberschenkelmuskulatur.




Übung 1

Du stehst in Schrittstellung mit ganz leicht gebeugten Knien auf dem Theraband. Die Arme hängen locker nach unten, die Handflächen zeigen nach vorne.

Die Arme werden im Halbkreis seitlich nach oben bewegt. Sie bleiben dabei die ganze Zeit exakt seitlich, das Band bleibt hinter den Armen. Du achtest dabei auf korrekte, aufrechte Haltung.

3 Sätze zu je 8 Wiederholungen könntest Du trainieren.

Mit etwas Eifer erhätlst Du eine kräftige Schulter- und Nackenmuskulatur.

 

Übung 2

Auch diesmal ist die Ausgangslage der sogenannte Unterarmstütz rücklings. Das Theraband ist um die Füße geknotet. Die Beine sind hüftbreit angestellt.

Die Übung erfordert nun, dass Du die Fersen fest auf dem Boden hältst und die Fußspitzen soweit wie möglich nach außen drehst, bevor Du sie wieder in die Grundstellung bringst.

Du solltest 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen durchführen.

Dies ist eine Übung für die Unterschenkelmuskulatur.

 

Übung 3

Ausgehend von der Rückenlage stellst Du die Beine hüftbreit an und legst die Arme parallel zum Oberkörper. Dein Theraband ist oberhalb der Knie geknotet. Während der Übung bleiben die Füße und der Körper fest auf dem Boden.

Gegen die Widerstand des Bandes werden nun die Knie auseinander gespreizt. Die Fußsohlen dürfen dabei leicht nach außen kippen. Dann die Knie wieder langsam schließen.

Du kannst die Übung 10 Mal wiederholen. Nach kurzer Pause folgt ein 2. Satz.

Diese Übung dient in erster Linie den äußeren Oberschenkelmuskeln.

 

Übung 4

Du befindest Dich in der Bauchlage und legst den Kopf auf den Händen ab. Bauch- und Pomuskeln sind angespannt.

Nun werden die Beine gleichzeitig angehoben, gehalten und abgesenkt. Die Übung ist langsam durchzuführen. Deine Hüfte verbleibt die ganze Zeit auf der Unterlage.

Mache bitte 16 Wiederholungen, getrennt durch eine kleine Pause.

Schon nach kurzer Zeit stellt sich eine Kräftigung der Rücken- und Pomuskulatur ein.




Übung 1

Du setzt Dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden oder auf einen Hocker. Die Oberarme sind waagrecht und die Unterarme ganz eingeknickt. Dabei halten die Hände das Theraband, auf welchem Du sitzt.

Die Arme werden nun bis in die Senkrechte nach oben gestreckt und wieder zurück bewegt. Diese Übung bitte schön langsam durchführen. Der Kopf bleibt ruhig, weicht nicht nach vorne aus und Deine Sitzhaltung sollte tadellos bleiben.

Die Übung sollte in 2 Serien durchgeführt werden. Jede Serie umfasst dabei mindestens 10 Wiederholungen.

Nach einigen Wochen ist Deine Schulter- und Nackenmuskulatur gestärkt.

 

Übung 2

Du liegst mit angewinkelten Armen aufgestützt auf dem Rücken. Die Beine sind hüftbreit angestellt. Das Theraband ist um die Knöchel gebunden.

Ein Bein wird nun schräg nach oben gestreckt. Die Oberschenkel bleiben dabei parallel. Du hast es leichter wenn der andere Fuß auf dem Band steht.

Nach 10 Wiederholungen auf der einen Seite folgen 10 Wiederholungen auf der anderen Seite.

Du kräftigst mit dieser Übung Deine vordere Oberschenkelmuskulatur.

 

Übung 3

Mit angestellten Beinen liegst Du auf dem Rücken. Das Theraband ist oberhalb der Knie geknotet.

Deine Aufgabe ist nun, den Kopf mit den Schultern zu heben, mit den Armen in Richtung Füße zu ziehen und die Knie auseinander zu spreizen. Danach geht es wieder langsam in die Ausgangsstellung zurück.

2 x 8 Wiederholungen solltest Du durchführen.

Diese Kräftigung dient den Bauchmuskeln und der äußeren Oberschenkelmuskulatur.

 

Übung 4

Du liegst auf dem Bauch, der Kopf ruht locker auf den Händen. Du hast Dein Theraband um Deine Knöchel geknotet. Bauch und Po werden angespannt.

Das rechte Bein wird im Knie angewinkelt und wieder gestreckt. Das Band liegt dazu rechts um den Fuß und links um den Knöchel.

Diese Übung machst Du 8 mal rechts und anschließend 8 mal links. Nach einer Pause wird das Ganze ein 2. Mal wiederholt.

Damit kräftigst Du Deine Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur.

 

Übung 5

Du befindest Dich im Vierfüßlerstand. Für Deine korrekte Haltung sorgen angespannte Bauch- und Pomuskeln, auch Dein Kopf sollte gerade bleiben, also nach unten schauen.

Nun hebst Du Dein rechtes Bein an und streckst es gerade nach hinten. Kurz halten und dann wieder in die Ausgangslage zurückgehen.

Du solltest nach 8 Wiederholungen die 2. Seite genauso trainieren. Anschließend das Gesamte ein 2. Mal.

Dies ist gut für die Po- und untere Rückenmuskulatur.




Übung 1

Du stehst in korrekter, aufrechter Haltung. Mit einem Fuß stehst Du auf dem Theraband, welches zwischen den Beinen nach oben verläuft. Die rechte Hand hält das Band, der Arm zeigt gestreckt nach unten.

Die Hand wird nun genau in Körpermitte bis auf Schulterhöhe gezogen. Langsam läßt Du sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.

4 Sätze zu je 8 Wiederholungen sind angesagt, dabei den rechten und linken Arm abwechseln.

Diese Übung dient der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur.

 

Übung 2

Diesmal stehst Du in Schrittstellung. Die Knie sind leicht gebeugt. Der rechte Fuß ist vorne und steht auf dem Theraband. Der rechte Arm hängt locker nach unten und hält das Band.

Bei dieser Übung ziehst Du den Arm gestreckt bis auf Schulterhöhe vorne nach oben. Anschließend geht es wieder langsam zurück.

8 Wiederholungen solltest Du ausführen, bevor Du die Seite wechselst. Insgesamt sind 4 Sätze angesagt.

Eine kräftige Schultermuskulatur ist der Dank für die Mühe.

 

Übung 3

Die Grundstellung ist die Rückenlage mit angestellten Beinen.

Die Übung geht folgendermaßen: Du hebst Kopf und Schultern an und hebst beide Arme leicht vom Boden ab. Nun ziehst Du mit dem rechten Arm zum rechten Fuß. Zurück in die Ausgangsstellung und dann mit dem linken Arm zum linken Fuß ziehen.

Mit mindestens 8 Wiederholungen erzielst Du einen guten Erfolg.

Die Bauchmuskeln werden damit gekräftigt.

 

Übung 4

Die Grundposition ist Seitenlage. Dein unterer Arm ist gestreckt, der obere Arm vor der Brust aufgestützt. Beide Handflächen drücken auf den Boden. Dein unteres Bein ist in Hüfte und Knie rechtwinklig, das obere gestreckt.

Nun langsam zuerst das obere und dann das untere Bein leicht anheben. Der Körper bleibt dabei stabil liegen. Nach kurzer Anspannung wieder absenken.

Du solltest ungefähr 8 Wiederholungen durchführen bevor Du auf die 2. Seite wechselst.

Diese Übung ist für die schrägen Bauchmuskeln und auch für die Pomuskeln.




 

Kontrolliere doch bitte mal ob Du richtig stehst:

Beine hüftbreit nebeneinander - Knie leicht gebeugt - Becken nach hinten gekippt - Schultern leicht nach hinten und unten - „Brust raus, Bauch rein“ - Kopf gerade, Nacken lang - Arme locker




Übung 1

Du legst Dich flach auf den Bauch, und die Arme liegen abgewinkelt neben Dir. Bauch- und Pomuskeln sind angespannt, die Beine gestreckt.

Die Arme nun anheben, einige Sekunden halten und wieder ablegen.

Diese Übung solltest Du 2 x 8 mal wiederholen.

Nach einiger Zeit stellt sich eine Kräftigung der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur ein.

 

Übung 2

Du legst Dich flach auf den Bauch, die Arme liegen bequem vor dem Kopf. Deine Bauch- und Pomuskeln sind angespannt. Die gestreckten Beine werden gemeinsam angehoben. Die Hüfte bleibt auf dem Boden.

Nun werden die Beine zur Grätsche geöffnet und wieder geschlossen. Denke an das gleichmäßige Atmen.

Nach 8 Wiederholungen werden die Beine abgelegt, ein 2. Durchgang folgt nach kurzer Pause.

Diese Übung ist gut für Deine Gesäß- und untere Rückenmuskulatur.

 

Übung 3

Du liegst auf dem Rücken mit angestellten Beinen.

Nun wird beim linken Bein der Oberschenkel senkrecht, der Unterschenkel waagrecht und die Zehenspitzen angezogen. Kopf und Schultern werden angehoben und Du drückst mit der rechten Hand von innen gegen das linke Knie. Der linke Arm ist leicht angehoben und zieht zu den Fußspitzen.

8 Wiederholungen sind angesagt. Dann solltest Du die Übung ein 2. Mal gegengleich wiederholen.

Damit wird Deine schräge Bauchmuskulatur gekräftigt.

 

Übung 4

Diesmal ist die linke Seitenlage die Ausgangsposition. Der linke Arm ist gestreckt, der rechte stützt vor der Brust ab, um Dir beim Gleichgewicht zu helfen. Das linke untere Bein sollte nicht durchgestreckt sein.

Das obere, also rechte Bein ist gestreckt und wird nun mit herangezogenen Zehenspitzen angehoben. Du solltest kurz die obere Position halten bevor Du wieder absenkst. Die Hüfte darf nicht nach vorne oder hinten kippen, bleibt also schön ruhig und senkrecht liegen.

Meinst Du schaffst das 8 mal? Und dann nochmals 8 mal? Anschließend geht es in die 2. Runde, diesmal aber genau umgekehrt, also auf der rechten Seite liegend.

Diese Übung kräftigt überwiegend die Gesäßmuskeln, aber auch die schrägen Bauchmuskeln werden trainiert.

 




Übung 1

Setze Dich wirbelsäulenfreundlich auf einen Hocker und fasse das Theraband über dem Kopf, die Arme bilden ein V und sind im Ellbogen nicht ganz gestreckt.

Die Arme seitlich gegen die Spannung des Bands ziehen und wieder langsam und kontrolliert entspannen, dabei nicht in das Hohlkreuz gehen.

Schaffst Du das 15 mal? Dann kannst Du eine kurze Pause machen bevor Du zum 2. Durchgang startest.

Diese Übung ist wichtig für Deinen oberen Rücken.

 

Übung 2

Setze Dich wirbelsäulenfreundlich auf einen Hocker und fasse das gespannte Theraband mit seitlich gestreckten Armen.

Nun führst Du die gestreckten Arme waagrecht nach vorne. Abwechselnd wird nun ein Arm über den anderen geschert, Du lässt dabei die Arme die ganze Zeit nach vorne gestreckt.

Ein Übungssatz ist erreicht, wenn jede Hand 4 mal über der anderen war. Du solltest 4 Sätze ausführen.

Diese Übung ist gut für Deine Brustmuskulatur.

 

Übung 3

Du liegst rücklings auf den Unterarmen abgestützt. Die Beine sind hüftbreit angewinkelt.

Das Theraband umschlingt den Ballen des linken Fußes. Das linke Bein wird nun gestreckt, die Stellung des Oberschenkels bleibt unverändert. Dabei achtest Du darauf, dass der Rücken stabil bleibt und die Bauchmuskeln angespannt sind.

Nach 10 Wiederholungen wechselst Du auf die rechte Seite und machst das Ganze ein 2. Mal.

Die vorderen Oberschenkel werden mit dieser Übung gekräftigt.

 

Übung 4

Du stehst mit hüftbreiten Beinen aufrecht. Das Theraband ist um die Knöchel geknotet. Die Arme werden nach vorne gestreckt, wenn Du willst, kannst Du Dich an einer Stuhllehne festhalten.

Das Bein wird nun im Knie angewinkelt, so dass der Unterschenkel waagrecht ist. Die Oberschenkel bleiben parallel. Danach wieder absenken. Die Übung geht leichter, wenn bei dem anzuhebenden Bein das Band über die Fußsohle läuft.

Jede der 2 Seiten sollte mit 10 Übungen bedacht werden.

Dies ist ein Training für die hintere Oberschenkelmuskulatur.




Übung 1

Du sitzt auf dem Theraband, wahlweise auf dem Boden oder auf einem Hocker. Beide Arme sind in Kopfhöhe angewinkelt.

Nun zieht der rechte Arm über die Seite das Band nach oben. Dabei geht die Hand leicht nach links über den Kopf. Der Körper darf nicht verdreht werden.

Diese Übung solltest Du 8 mal rechts und 8 mal links durchführen.

Du trainierst damit den Schultergürtel und die obere Rückenmuskulatur.

 

Übung 2

Du liegst in bequemer Seitenlage.Die Beine sind in Hüfte und Knie rechtwinklig. Der untere Arm ist gestreckt, der obere vor der Brust abgestützt. Das Theraband hast Du um die Knie geknotet.

Das obere Bein wird angehoben. Und jetzt aufgepasst: das Knie wird in Richtung Brust gezogen, dann in Richtung Boden abgesenkt. Da der Fuß oben bleibt ist der Unterschenkel schräg in der Luft. Nun geht es in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück. Dein Oberkörper und die Hüfte bleiben stabil.

Diese kompliziert zu erklärende Übung wird 8 mal wiederholt. Der 2. Durchgang erfolgt dann auf der anderen Seite.

Damit trainierst Du Gesäß- und äußere Oberschenkelmuskulatur.

 

Übung 3

Du stehst aufrecht, Deine Beine sind hüftbreit mit leicht gebeugtem Knie. Das Theraband ist um die Knöchel geknotet. Die folgende Übung wird Dir leichter fallen, wenn Du Dich an einer Stuhllehne festhältst.

Das rechte Bein wird nun genau nach vorne geführt, dann nach links zur Seite bewegt, und anschließend erst nach rechts und dann nach hinten in die Ausgangsstellung gebracht.

Die Übung solltest Du 10 mal wiederholen bevor Du nach kurzer Pause mit dem anderen Bein zum 2. Durchgang startest.

Dies ist eine Übung zur Kräftigung der inneren Oberschenkelmuskulatur.

 

Übung 4

Du liegst auf dem Rücken, Deine Beine sind hüftbreit angewinkelt aufgestellt. Die Arme liegen parallel zum Oberkörper. Wichtig ist, dass Du Deine Lendenwirbel gegen den Boden drückst.

Du hebst Kopf, Schultern und Arme an und ziehst die Hände zu den Füßen, dabei ausatmen. Langsam wieder ablegen und dabei einatmen.

3 Sätze zu je 8 Wiederholungen solltest Du schaffen.

Klar, dass dies Deine gerade Bauchmuskulatur stärkt.

 

Übung 5

Lege Dich auf den Bauch. Die Arme sind nach vorne, die Beine leicht geöffnet gestreckt. Wenn Du magst, kannst Du Dir ein Handtuch unter den Bauch legen. Spanne die Bauch- und Pomuskeln an, der Kopf geht nicht in den Nacken. Beide Arme werden gestreckt über dem Po gefasst.

Nun ziehst Du Schultern und Arme in Richtung Füße und den Kopf gefühlsmäßig nach vorne. Dann wieder entspannen.

Diese Übung solltest Du 2 x 4 mal wiederholen.

Damit kräftigst Du die Schulter- und Rückenmuskulatur.




Übung 1

Du liegst auf dem Bauch. Wie immer sind Bauch- und Pomuskeln angespannt. Die Arme sind rechtwinklig neben dem Oberkörper abgelegt.

Die Arme werden nun angehoben, nach vorne gestreckt, wieder angewinkelt und dann abgelegt.

Du schaffst bestimmt 2 x 8 Wiederholungen, dabei auf langsame Ausführung achten.

Damit erzielst Du eine Kräftigung der oberen Rücken- und Schultermuskulatur.

 

Übung 2

Lege Dich auf den Bauch. Die Arme sind nach vorne, die Beine leicht geöffnet gestreckt. Wenn Du magst, kannst Du Dir ein Handtuch unter den Bauch legen.

Spanne die Bauch- und Pomuskeln an, der Kopf geht nicht in den Nacken. Beide Arme werden flach gestreckt ungefähr zehn Zentimeter über den Boden angehoben. Nun werden sie seitlich gestreckt zum Oberschenkel geführt, die Handinnenflächen zeigen die ganze Zeit nach unten. Anschließend wieder langsam zurückführen.

Diese Übung solltest Du 4 mal wiederholen, dann ein Päuschen einlegen und weitere 4 mal ausführen.

Damit kräftigst Du die Schulter- und Rückenmuskulatur.

 

Übung 3

Du liegst auf dem Bauch. Dein Kopf ruht auf den Händen. Deine Beine sind gestreckt abgelegt.

Nun wird das rechte Bein mit angezogenen Zehenspitzen angehoben, nach links über das andere Bein geführt, dann wieder nach rechts bewegt und zum Schluss abgelegt.

Nach 8 Wiederholungen folgt ein 2., gegengleicher Durchgang.

Die Kräftigung betrifft hauptsächlich den unteren Rücken.

 

Übung 4

Die Grundposition ist Seitenlage. Dein unterer Arm ist gestreckt, die Handfläche drückt auf den Boden. Dein unteres Bein ist in Hüfte und Knie rechtwinklig, das obere gestreckt.

Nun langsam zuerst das obere und dann das untere Bein leicht anheben. Der Körper bleibt dabei stabil liegen. Dazu sind natürlich die Bauch- und Pomuskeln kräftig anzuspannen. Nun drückt der obere Arm gegen das untere Knie. Nach kurzer Anspannung wieder absenken.

Du solltest ungefähr 6 Wiederholungen durchführen bevor Du auf die 2. Seite wechselst.

Diese Übung ist eine Ganzkörperkräftigung.




Übung 1

Du sitzt aufrecht auf einem Hocker. Die Arme hängen locker nach unten.

Der Kopf wird zur linken Seite geneigt, dabei nicht verdrehen. Nach einigen Sekunden der Dehnung wird er dann sekundenlang gegen die rechte Hand gedrückt. Danach kannst Du entspannen und auf der gleichen Seite ein zweites Mal wiederholen.

Die Übung wird danach noch 1 mal gegengleich ausgeführt.

Damit wird Deine seitliche Nackenmuskulatur gekräftigt und gedehnt.

 

Übung 2

Du liegst auf dem Bauch. Wie immer sind Bauch- und Pomuskeln angespannt. Die Arme sind nach vorne gestreckt.

Die Arme werden nun beide leicht abgehoben. Nun wird ein Arm ungefähr zehn Zentimeter weiter angehoben und wieder in die flach angehobene Ausgangsstellung gebracht. Das gleiche dann mit dem anderen Arm durchführen. Am Schluss werden beide Arme wieder abgelegt.

Du solltest 3 Sätze durchführen. Je Satz wird jeder Arm 3 mal nach oben bewegt.

Damit erzielst Du eine Kräftigung der oberen Rücken- und Schultermuskulatur.

 

Übung 3

Du legst Dich auf den Rücken, die Beine sind hüftbreit angestellt. Die Arme liegen seitlich parallel zum Körper, die Handflächen sind auf der Unterlage.

Nun werden die Pomuskeln angespannt und nur das Becken vom Boden abgehoben. Die Lendenwirbel bleiben auf der Unterlage. Kurz halten und wieder absenken.

Du solltest davon 8 Wiederholungen durchführen.

Diese Übung ist für Deine Bauch- und Pomuskeln.

 

Übung 4

Diesmal gehst Du in Seitenlage, das untere Bein ist leicht angewinkelt. Dein oberes Bein und der untere Arm sind gestreckt. Der obere Arm liegt locker auf dem Bein, der Kopf liegt auf dem unteren Arm.

Kopf und Oberkörper werden nun seitlich angehoben, der obere Arm bewegt sich Richtung Knie. Zusätzlich wird das obere Bein angehoben, es bleibt dabei gestreckt. Wichtig ist, dass die Hüfte senkrecht bleibt, also dass Bauch- und Pomuskeln angespannt sind.

Du trainierst 2 x 8 Wiederholungen pro Seite.

Diese Übung kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur.

 

Übung 5

Grundposition ist die rechte Seitenlage, der untere Arm ist gestreckt, das untere Bein angewinkelt. Das obere Bein ist gestreckt.

Du hebst das obere Bein gestreckt an, winkelst es in der Luft an, d.h. Du ziehst das Knie zum Bauch. Nach dem Strecken legst Du es wieder ab. Wenn Du die Übung schön langsam ausführst und dabei gleichmäßig atmest ist es besonders gut. Halte auch den Oberkörper stabil.

Diese Übung machst Du nun 2 x 8 mal auf der rechten Seite und dann einen 2. Satz auf der linken Seite.

Deine schrägen Bauchmuskeln und Deine Gesäßmuskeln freuen sich über dieses Spiel.




Übung 1

Diesmal gehst Du in die Rückenlage. Das linke Bein ist gestreckt, das rechte angewinkelt.

Die Schultern und der Kopf werden angehoben. Die Arme werden am rechten Bein vorbei in Richtung Knie gezogen. Nach kurzer Anspannung gehst Du in die Ausgangslage zurück, ohne jedoch Kopf und Schultern ganz abzulegen.

Ein Satz umfasst 6 Wiederholungen. Ein zweiter Satz folgt gegengleich und dann wird das Ganze noch ein drittes und 4. Mal wiederholt.

Damit trainierst Du die schrägen Bauchmuskeln.

 

Übung 2

Zur Abwechslung mal wieder eine etwas kompliziertere Übung: Seitenlage, unteres Bein leicht angewinkelt. Dein oberes Bein und der untere Arm sind gestreckt. Der obere Arm liegt locker auf dem Bein, der Kopf liegt auf dem unteren Arm.

Kopf und Oberkörper werden nun seitlich angehoben, der obere Arm bewegt sich Richtung Knie. Wichtig ist, dass die Hüfte senkrecht bleibt, also dass Bauch- und Pomuskeln angespannt sind.

Du trainierst auf den 2 Seiten. Zuerst auf der rechten Seite 8 mal und dann auf der linken.

Diese Übung kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur.

 

Übung 3

Du liegst auf dem Bauch, die Beine sind bis in die Zehenspitzen gestreckt und die Arme seitlich vom Körper weg gestreckt. Die Handinnenflächen zeigen die ganze Zeit zum Boden.

Mit angespannten Bauch- und Pomuskeln werden nun beide Arme flach vom Boden abgehoben und wieder abgelegt.

2 x 10 Wiederholungen sind ein gutes Training.

Damit wird sowohl die Schulter- als auch die obere Rückenmuskulatur gekräftigt.

 

Übung 4

Diese Übung startet mit dem Vierfüßlerstand. Der Kopf schaut zum Boden, die Bauch- und Pomuskeln sind angespannt.

Nun wird der rechte Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten gestreckt. Dabei in der Hüfte stabil bleiben und nicht in das Hohlkreuz gehen. Kurz halten und wieder in die Ausgangslage zurückkehren. Die Übung wird langsam ausgeführt.

Die Wiederholungen lauten 4 x 8, wobei Du die Ausführungen immer gegengleich machst.

Dies ist ein gutes Training für Rücken-, Schulter- und Pomuskulatur.

 

Übung 5

Du gehst in den Vierfüßlerstand.

Langsam aus der geraden Lage das Kinn zur Brust ziehen und den Schulterbereich nach oben drücken und langsam wieder zurück.

10 Wiederholungen sind genug.

Damit wird die Wirbelsäule mobilisiert.




 

Kontrolliere doch bitte mal ob Du richtig sitzt:

Beine leicht geöffnet - Oberschenkel leicht abwärts geneigt - Unterschenkel senkrecht - Becken nach vorne gekippt - Schultern leicht nach hinten und unten - „Brust raus, Bauch rein“ - Kopf gerade, Nacken lang - Arme locker

 

Beine leicht geöffnet - Oberschenkel leicht abwärts geneigt - Unterschenkel senkrecht - Becken nach vorne gekippt - Schultern leicht nach hinten und unten - „Brust raus, Bauch rein“ - Kopf gerade, Nacken lang - Arme locker